Усталость, судороги в ногах по ночам, раздражительность, плохой сон — за этими жалобами часто стоит нехватка одного минерала. Магний участвует в работе нервной системы, мышц и сердца, а получить его дефицит проще, чем кажется: стресс и кофе вымывают его быстрее, чем еда восполняет. Перед тем как купить магний, стоит разобраться в формах — от этого зависит, подействует добавка или пройдет транзитом.
Почему форма магния важнее дозировки
На упаковках пишут внушительные цифры — 400, 500 мг. Но организм усваивает не весь магний, а только его часть, и процент усвоения зависит от соединения. Дешевый оксид магния усваивается всего на несколько процентов, а хелатные формы — в разы лучше. Поэтому две банки с одинаковой дозировкой могут работать совершенно по-разному.
Основные виды магния и их особенности
Каждая форма имеет свою специализацию. Вот самые распространенные:
- цитрат магния — универсальный вариант с хорошей усвояемостью, подходит большинству, мягко влияет на пищеварение;
- бисглицинат (хелат) — самая бережная к желудку форма, часто выбирают при чувствительном пищеварении и для приема на ночь;
- малат магния — сочетается с яблочной кислотой, его нередко принимают при усталости и мышечном дискомфорте;
- таурат — комбинация с таурином, которую связывают с поддержкой сердечно-сосудистой системы;
- L-треонат — сравнительно новая форма, изучается ее влияние на когнитивные функции и память;
- оксид магния — самый дешевый вариант с низкой усвояемостью, чаще работает как мягкое слабительное.
Какую форму выбрать под свою задачу
Для сна и спокойствия чаще берут бисглицинат — он не раздражает желудок и его удобно принимать вечером. При судорогах и после тренировок — цитрат или малат. Для общей профилактики подойдет цитрат как золотая середина по цене и усвояемости. Оксид имеет смысл только при запорах — как источник магния он малоэффективен.
Как принимать магний правильно
Стандартная суточная норма для взрослого — 300–400 мг элементарного магния. Здесь важный нюанс: на этикетке может быть указан вес соединения, а не чистого минерала. 1000 мг цитрата магния — это примерно 150 мг самого магния. Внимательно читайте раздел «элементарный магний» в составе.
Принимать лучше во время еды или сразу после — так меньше риск дискомфорта в желудке. Вечерний прием помогает расслабиться и уснуть. Курс обычно длится один-два месяца, после чего делают перерыв.
С чем магний сочетается, а с чем нет
Витамин B6 улучшает усвоение магния — поэтому их часто выпускают вместе. А вот с кальцием, железом и цинком одновременно принимать не стоит: минералы конкурируют за всасывание. Разносите прием на разное время суток.
Когда стоит проконсультироваться с врачом
Магний в стандартных дозировках безопасен для большинства людей. Но при заболеваниях почек, приеме лекарств от давления или антибиотиков перед покупкой добавки нужна консультация специалиста.